Como o suco de espinafre carrega todos os benefícios da hortaliça, podemos afirmar que a bebida é rica em inúmeros nutrientes importantes para a saúde e para quem está preocupado com a boa forma. Isso porque, além de clorofila (o pigmento que dá a cor às folhas), vitaminas e minerais, o espinafre também contém uma boa quantidade de fibra alimentar.
Um copo de suco de espinafre feito com água e sem açúcar contém somente 7 calorias, 1 g de carboidrato e 0,1 g de lipídios. A mesma quantidade da bebida ainda fornece 1 g de proteínas e quase 1 g de fibra alimentar.
Principais vitaminas e minerais presentes no suco de espinafre (preparado com 1 xícara da hortaliça, ou o equivalente a uma porção de 30g):
Vitamina K: 181% da ingestão diária recomendada (IDR)
Vitamina A: 56% IDR
Folato: 15% IDR
Vitamina C: 14% IDR
Minerais:
Manganês: 13% IDR
Magnésio: 6% IDR
Ferro: 5% IDR
Potássio: 5% IDR
Cálcio: 3%
Cobre: 2% IDR
Zinco: 1%
Benefícios do Suco de Espinafre
Muita gente toma mas nem todo mundo sabe para que serve o suco de espinafre. Confira então 10 propriedades do suco de espinafre e comece hoje mesmo a incluir a bebida verde em seu cardápio.
1. Auxilia na perda de peso
O suco de espinafre pode ser um grande aliado da dieta para perda e manutenção de peso, pois além de ser pouco calórico ainda ajuda a controlar o apetite. De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Lund, na Suécia, o suco com extrato de espinafre conseguiu reduzir a vontade de comer doces e alimentos mais calóricos em até 95%. Como resultado, voluntários que se submeteram ao tratamento com o espinafre chegaram a eliminar até 43% do peso corporal.
Para os pesquisadores, o resultado se deve à presença de tilacoides, membranas celulares que estimulam a produção de hormônios da saciedade e ajudam a controlar a fome hedônica – ou seja, aquela vontade de comer alimentos poucos saudáveis, como fast food, doces, carboidratos refinados e frituras.
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Como o benefício também se estende às folhas frescas, você pode tomar o suco de espinafre para regular o apetite e diminuir a vontade de comer guloseimas. Ainda de acordo com o estudo, participantes que tomaram o suco de espinafre em jejum sentiram menos fome ao longo do dia e também notaram uma diminuição na vontade de comer alimentos calóricos e pouco saudáveis.
2. Contém nitratos, que contribuem para músculos mais fortes e eficientes
Quem frequenta academia e está antenado com os melhores suplementos para musculação já deve ter ouvido falar – ou até mesmo utilizado – o óxido nítrico. Também produzido naturalmente pelo organismo, sua principal função é dilatar os vasos sanguíneos e permitir a chegada de oxigênio e demais nutrientes para a musculatura exercitada, acelerando assim o processo de reconstrução muscular e hipertrofia.
E o que tudo isso tem a ver com os benefícios do suco de espinafre? Cientistas descobriram que os nitratos, encontrados em grande concentração nas folhas de espinafre, podem aumentar a produção de óxido nítrico.
Uma pesquisa recente demonstrou que ratos que haviam recebido nitratos apresentavam músculos mais fortes e maiores do que aqueles dos ratos que não foram suplementados com nitrato durante o estudo. Um dos motivos para a diferença estaria no fato dos nitratos atuarem em duas proteínas ligadas à regulação dos níveis de cálcio no organismo. Níveis maiores dessas proteínas causam a liberação de mais cálcio no corpo, o que por sua vez aumenta a contração muscular.
Portanto, a dica é consumir mais suco de espinafre para conseguir não somente aumentar o pump muscular como também ter mais força para realizar as séries durante o treino.
3. É fonte de ferro, o que o torna um excelente alimento para quem malha
A grande quantidade de vitaminas e minerais, sobretudo o ferro, torna o espinafre uma ótima opção para o cardápio de quem pratica atividade física com grande intensidade, como a musculação e a corrida. Isso porque o corpo necessita de ferro para transportar oxigênio até as células musculares durante o exercício – pois é, além de anemia, a deficiência de ferro pode prejudicar seu rendimento durante os treinos. Por este motivo, diz-se que o consumo regular de espinafre previne a anemia.
E lembre-se de que o organismo também necessita de nutrientes para iniciar a reconstrução muscular no pós-treino, motivo pelo qual um copo de suco de espinafre após a academia pode ser uma ótima pedida para quem está tentando ganhar massa muscular.
4. Desintoxica o fígado
Para quem pensa que o fígado só fica sobrecarregado quando se ingere bebida alcóolica em excesso, a verdade é que ele é um verdadeiro filtro do nosso corpo, e é por onde passa praticamente quase tudo que consumimos ao longo do dia.
Além do álcool, alimentos gordurosos, excesso de produtos químicos e até mesmo os hormônios encontrados em alguns tipos de carne podem sobrecarregar o órgão, dificultando seu bom funcionamento (pense em um filtro que está em uso mas nunca é limpo). Entre outras funções, o fígado é responsável por eliminar toxinas e diminuir a ocorrência das temidas inflamações, duas grandes inimigas de quem está precisando emagrecer.
O suco de espinafre contém uma boa concentração de glutationa, uma proteína que se liga às toxinas e as leva para fora do organismo. Para obter esses benefícios do suco de espinafre, no entanto, é fundamental que as folhas estejam cruas e preferencialmente de origem orgânica, uma vez que o objetivo é exatamente livrar o organismo de substâncias tóxicas.
5. Melhora o funcionamento do sistema digestivo
A grande quantidade de fibras e água fazem do espinafre quase que uma “vassourinha” para o sistema digestivo, já que ele colabora para a limpeza do intestino e atua na remoção de dejetos depositados nas paredes do órgão.
Além disso, o espinafre serve para reparar e fortalecer as funções das células intestinais, afastando assim complicações como a constipação, má digestão, colite e até mesmo úlceras estomacais.
6. Combate inflamações e previne doenças
As folhas de espinafre são excelentes fontes de antioxidantes como a vitamina A e a vitamina C, além dos polifenois luteína, zeaxantina e betacaroteno. Em conjunto, esses compostos atuam no combate aos radicais livres e colaboram para o fortalecimento do sistema imunológico. Assim, ajudam a prevenir o envelhecimento precoce e inúmeras doenças – entre elas o câncer.
Já foi comprovado através de pesquisas que o espinafre contém mais de 10 tipos de flavonoides diferentes que atuam no combate ao câncer e a uma série de inflamações no organismo. Os compostos neoxantina e violaxantina estão entre os principais flavonoides presentes no espinafre, e uma de suas principais funções é o combate às inflamações.
Algumas pesquisas têm ligado o consumo regular de espinafre a uma diminuição na divisão celular dos cânceres de estômago e de pele, além de uma proteção aumentada contra o câncer de próstata.
7. É um grande aliado do coração
As vitaminas A e C atuam diretamente nos níveis de colesterol, impedindo a oxidação do LDL (mau colesterol) e evitando assim que ele se deposite na parede das artérias – o que poderia causar obstruções e outras complicações mais sérias (como o infarto).
O suco de espinafre é ainda uma ótima fonte de potássio, mineral essencial para o funcionamento adequado do coração.
8. Tonifica a pele
Já vimos que o suco de espinafre é rico em antioxidantes, e são exatamente eles que colaboram para evitar o envelhecimento precoce e manter a saúde da pele. A vitamina A é particularmente benéfica para a pele, atuando no combate aos radicais livres (causados pelo excesso de exposição ao sol, poluentes, produtos químicos, tabagismo e má alimentação) e ajudando a evitar rugas e até mesmo doenças de pele, como acne e psoríase.
9. Protege a visão
O suco de espinafre contém luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que atuam na prevenção da degeneração macular. O espinafre é também uma excelente fonte de betacaroteno, que ajuda a diminuir o risco de catarata.
10. Fortalece os ossos
Quando consumido com uma fonte de vitamina C, o espinafre torna-se um excelente alimento para a saúde óssea, graças à presença de vitamina K.
Além de ser importante para a formação das unhas, dentes e cabelo, a vitamina K também atua na coagulação sanguínea e controla a ativação dos osteoblastos, as células que estão envolvidas na formação do tecido ósseo.
Ácido oxálico
Apesar de ser rico em nutrientes e de todos os benefícios do suco de espinafre, ele não deve ser consumido em exagero. Isso porque o espinafre contém ácido oxálico, um composto que se liga com o ferro e o cálcio e interfere na absorção desses dois minerais no organismo.
Como, no entanto, o ácido oxálico é degradado quando submetido a altas temperaturas, a dica é alternar o suco de espinafre cru com a hortaliça cozida. Assim, você pode obter todos os nutrientes do espinafre enquanto mantém suas propriedades desintoxicantes e não corre o risco de prejudicar sua absorção de cálcio e ferro.
Outra dica para aumentar a absorção de ferro é sempre consumir o espinafre com uma fonte de vitamina C, como tomate, laranja, pimentão, entre outros.
Dicas de Receitas de Suco de Espinafre
Confira abaixo três dicas de suco de espinafre para turbinar sua dieta:
1. Receita de Suco de Espinafre simples
Para fazer um suco de espinafre de maneira rápida e prática, basta colocar no liquidificador uma xícara de folhas de espinafre previamente higienizadas, um copo e meio de água e se preferir algumas gotas de limão.
2. Suco Detox com Espinafre
Além de trazer todos os benefícios do suco espinafre, esta receita é uma excelente opção para desintoxicar o fígado e eliminar todas aquelas toxinas que podem estar dificultando a perda de peso e atrapalhando a saúde.
A dica é tomar o suco ainda em jejum, sem acrescentar açúcar e também sem coar- para não perder os benefícios das fibras alimentares.
Ingredientes:
1 ½ copo de água;
1 xícara de folhas de espinafre;
1 punhado de broto de alfafa;
½ xícara de agrião;
1 colher de café de gengibre ralado;
5 folhas de hortelã;
Suco de ½ limão;
Opcional: cubos de gelo.
Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome sem coar.
3. Smoothie de Espinafre
A diferença entre o suco e o smoothie é a cremosidade, que neste último costuma ser maior devido ao uso de frutas e gelo. A receita abaixo combina os benefícios do suco de espinafre com as ótimas propriedades desintoxicantes da alface, salsão, maçã, pera e limão.
Para aproximadamente dois copos grandes de smoothie de espinafre você irá precisar de:
1 ½ copo de água mineral;
3 folhas de alface;
½ xícara de salsão picado;
1 xícara bem cheia de folhas de espinafre;
½ maçã verde;
1 pera pequena;
1 banana madura pequena*;
Suco de ½ limão.
*Para aumentar ainda mais a cremosidade do smoothie, você pode deixar a banana por alguns minutos no congelador antes de batê-la com os demais ingredientes.
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, deixando para acrescentar a banana no final;
Sirva em seguida sem açúcar ou adoçante, pois as frutas já irão deixar o smoothie com sabor adocicado.
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